• Hable con su doctor antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio.

• Aquí hay algunas preguntas para hacerle a su doctor:
  • ¿Hay límites de peso o ciertos ejercicios que debo evitar?
  • ¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio en cada sesión?
  • ¿Debo mantener mi ritmo cardíaco dentro de cierto rango?
  • Pregúntele a su doctor quién puede ayudarle a establecer un programa de ejercicio seguro, si este es el caso.

• Comience despacio. Aunque usted solo haga unos minutos de actividad al día, le va a ayudar. La cantidad de tiempo que dedique a estar activa puede aumentar lentamente. Sus músculos le dirán cuándo necesita reducir la velocidad y descansar.

  

• Pruebe periodos cortos de ejercicio con descansos frecuentes. Por ejemplo, camine rápidamente (o trote o corra, si puede) durante unos minutos, luego disminuya la velocidad y camine a un ritmo más lento por 1 a 2 minutos antes de volver a acelerar su ritmo. Siga haciendo esto hasta que su actividad de ritmo rápido alcance un total de 30 minutos. ¡Aunque tenga que dividir los 30 minutos a lo largo de su día, va a obtener los beneficios del ejercicio!
• Incluya ejercicios que la ayuden a mantener la masa muscular y la fortaleza de los huesos, como hacer ejercicio con una banda de resistencia o pesas livianas. Si no tiene equipo de ejercicio, hay muchas maneras de usar su propio cuerpo como resistencia (por ej. lagartijas, abdominales, sentadillas, y las zancadas [lunges en inglés] son ejemplos perfectos).
• Incluya ejercicios que aumenten su flexibilidad y el rango de movimiento de sus articulaciones. Ser flexible y tener un buen rango de movimiento también la protege de lesiones durante el ejercicio y puede mejorar su rendimiento en el mismo.

• Comience toda actividad física con un calentamiento de por lo menos 2-3 minutos. Esto incluye encogimiento de hombros, marchar en su lugar levantando las rodillas, círculos de brazos o saltos separando las piernas y levantando los brazos (jumping jacks en inglés), etc.

  

• Recuerde sincronizar su respiración con su ejercicio. La parte de cualquier ejercicio que requiere esfuerzo es cuando debes exhalar. Por ejemplo, durante una zancadilla (lunge), inhale mientras bajas su cuerpo y exhala cuando levante el cuerpo; durante ejercicios abdominales, inhale cuando su espalda está en el piso, exhale cuando se siente; para correr, trate de mantener su respiración con un ritmo estable de inhalación/exhalación, en lugar de tomar respiraciones cortas y no rítmicas; durante los ejercicios de estiramiento, exhale mientras trata de profundizar en el estiramiento.
• Termine cualquier actividad física con 2-3 minutos de estiramiento. Mantenga cada estiramiento por 15-30 segundos. Ejemplos de estiramiento extender los brazos por encima de la cabeza, respirar profundamente e inclinarse para tocar los dedos de los pies.

Fuentes:

American Cancer Society, 2022. Physical Activity and the Person with Cancer.

American Cancer Society, 2020. American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity.