Comer saludable es divertido, delicioso y bueno para su cuerpo en formas innumerables. Aquí hay algunas pautas para ayudarle a mantener una dieta saludable. ¡Apréndalas, practíquelas, y compártalas con su familia y amigos!

Consulte con su equipo médico para saber si tiene alguna restricción de alimentos o en su dieta, y si es necesario, consulte con un nutricionista para crear un plan de alimentación nutritivo y balanceado.

• Coma al menos 2½ tazas de frutas y verduras todos los días. Trate de comer una variedad de vegetales de diferentes colores – verde oscuro, rojo, y naranja – y frutas enteras.

• Limite las grasas “malas” (grasas saturadas y grasas trans). Estas se encuentran en alimentos tales como carnes rojas, carnes frías procesadas, piel de pollo, productos lácteos con grasa completa, alimentos fritos, margarina, donas y palomitas de maíz de microondas. Por ejemplo, en vez de palomitas de maíz con mantequilla para microondas, trate de condimentar las palomitas de maíz de manera diferente: pimienta de limón; polvo de curry; condimento jerk; tomillo; romero; salvia; ralladura de limón y pepinillo; paprika; o mostaza seca.

• Coma grasas “buenas” (poliinsaturadas y monoinsaturadas) que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva y de canola, mantequillas de maní, aguacates y aceitunas.

• Limite el tamaño de las porciones de alimentos, especialmente de los alimentos altos en calorías y en los restaurantes. La mayoría de los restaurantes tienen tamaños de porciones que superan ampliamente las recomendaciones diarias de calorías.

• Limite las carnes rojas y procesadas. En su lugar, elija una proteína más magra (sin grasa), como el pescado y el pollo, y consuma frijoles y lentejas con más frecuencia. Por ejemplo: en lugar de carne de res y brócoli, pruebe el tofu con verduras mixtas; en lugar de una hamburguesa de carne de res molida, pruebe una hamburguesa de frijoles negros o una hamburguesa de pavo; en lugar de enchiladas de carne con queso, prueba enchiladas de pollo con salsa de tomatillo.

• Elija alimentos 100% de granos enteros (integrales), como pan 100% integral, pastas y cereales 100% integrales o de grano entero, arroz integral y quinoa (por ejemplo, elija pan de trigo integral en lugar de pan blanco, arroz integral en lugar de arroz blanco).

• Elija vegetales y frutas en lugar de alimentos densos en calorías. Por ejemplo, comer rodajas de manzana con mantequilla de maní, en lugar de una rebanada de pastel de manzana; comer papas asadas en lugar de papas fritas; pida vegetales en lugar de okra frita. Siempre busque y elija las opciones más saludables.

• También hay algunos complementos de los alimentos que debe evitar, porque son altos en calorías y grasas. Estos incluyen: la mantequilla y salsas de mantequilla, la sal, el queso crema, cualquier cosa frita, agregar queso extra, la mayonesa, la salsa tártara, las salsas cremosas, suero de mantequilla (buttermilk en inglés), crema espesa, crema batida.

• Evite o limite las bebidas azucaradas (sodas, jugos de frutas azucarados y café) y productos de granos refinados (por ej., pasteles o pan blanco).

• Elija leche y productos lácteos bajos en grasa.

• Es mejor no beber alcohol. Si usted lo hace, limite el consumo de alcohol a máximo 1 bebida al día para las mujeres y máximo 2 bebidas al día para los hombres. El alcohol es un agente cancerígeno (que causa cáncer) conocido.

• Edúquese usted misma. Siempre busque las opciones más saludables. Por ejemplo: comience a seguir los blogs en Internet de cocina saludable, busque clases gratuitas de cocina en los supermercados locales, los gimnasios o las bibliotecas (muchas veces las clases de cocina son para preparar alimentos saludables); y pregúntele a una nutricionista registrada sobre remplazos de alimentos que puede probar.

Fuentes:

American Cancer Society, 2022. Eating well after Cancer Treatment.

Susan G. Komen, 2023. Healthy Lifestyles for Breast Cancer Survivors.